Linhaça, quinoa e outros grãos e sementes são ideais para combater a obesidade e regular o intestino.
Embora a chia seja repleta de benefícios ao organismo, é possível encontrar outras sementes e grãos que contribuem para o emagrecimento e com o bem-estar geral. Assim, consumir gergelim e lentilha, por exemplo, é uma fonte de saúde garantida.
Por serem altamente ricos em fibras, quando unidos à ingestão adequada de água, eles ajudam a regular o intestino e a eliminar o inchaço abdominal, fator que auxilia e muito na diminuição dos ponteiros da balança.
Os alimentos integrais, como os grãos e as sementes, são aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e quantitativos, conservando todos seus componentes originais, incluindo cascas e películas protetoras.
Sendo assim, os alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados (aqueles que foram processados), na medida em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, já que grande parte desses são removidos com o processo de refinação.
A seguir, confira algumas opções de ingredientes para usufruir dessas vantagens.
Quinoa
É uma boa opção para atletas ou para quem precisa aumentar a ingestão de proteínas diárias, como os vegetarianos. É rico em proteínas, fibras, vitaminas Bl e B6 e ferro.
Ainda auxilia no aumento da saciedade, ajudando no controle da glicemia sanguínea. Além disso, por ter ômegas 3 e 6 na sua composição, torna-se um aliado no combate a doenças cardiovasculares.
Quem deve consumir a quinoa?
A composição nutricional da quinoa a torna perfeita para atletas consumirem antes ou depois dos treinos intensos. Por ter baixo índice glicêmico, fornece reserva de energia necessária durante o esforço físico, enquanto os aminoácidos colaboram na reparação do tecido muscular pós-treino.
Qual a quantidade ideal e como consumir a quinoa?
Até 2 colheres (sopa) ao dia. Se a forma de consumo for a semente, deve-se cozinhá-la (nunca consuma-a crua). Também é possível comê-la em flocos ou em farinha.
Linhaça
Por ser rica em fibras, essa semente ajuda a regular o funcionamento do intestino e, com isso, torna-se uma importante aliada no emagrecimento.
Por ter a presença de lignanas em sua composição, as fibras formam um gel quando consumidas, aumentando a saciedade. Assim como a quinoa, a linhaça também ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares.
Suas propriedades são ideais para as mulheres que sofrem com os efeitos da menopausa e com a tensão pré-menstrual.
Quem deve consumir a linhaça?
O consumo da linhaça é perfeito, principalmente, para vegetarianos, devido ao seu alto teor de ômegas. Porém, é importante destacar que as grávidas ou mulheres em período de amamentação devem evitar o consumo desse alimento.
Qual a quantidade ideal e como consumir a linhaça?
Até 3 colheres (sopa) ao dia. O indicado é que a linhaça seja consumida triturada ou em farinha. A única observação é que, quando ingerida como farinha, perde-se um pouco dos ômegas.
Gergelim
Por ser rico em ômega-3, auxilia na produção de hormônios e também atua como anti-inflamatório. Além disso, por ter metionina, também ajuda na desintoxicação do fígado.
É uma excelente fonte de proteínas e gordura boas, então colabora na redução do colesterol. Ele também ajuda no funcionamento do intestino e no controle da glicemia sanguínea.
Quem deve consumir gergelim?
Combate a osteoporose e é indicado para quem deseja emagrecer. Por ser riquíssimo em fibras ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e contribui para a perda de peso.
Qual a quantidade ideal e como consumir o gergelim?
1 colher (sopa) 2 vezes ao dia. O mais indicado é consumir junto com saladas ou pratos quentes.
Lentilha
As fibras encontradas nesse alimento contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL), enquanto o magnésio, a vitamina B6 e o triptofano auxiliam na sensação de bem-estar.
A lentilha é um ótimo protetor cardíaco e contribui para a circulação sanguínea. Além disso, como vários outros grãos, também é benéfica para o funcionamento do intestino, facilitando a perda de peso.
Quem deve consumir a lentilha?
É indicada para quem está acima do peso ou tem colesterol ruim. Contudo, grávidas ou mulheres que estão amamentando devem evitar consumi-la.
Qual a quantidade ideal e como consumir a lentilha?
Varia de pessoa para pessoa, mas, no geral, pode ser consumida substituindo o feijão. Por ter apenas um aminoácido essencial, deve ser misturada à cereais e legumes.
Receitas com grãos e sementes
Barrinha de tapioca com chia
Rendimento: 20 unidades / Tempo de preparo: 20 minutos + 12 horas na geladeira
Ingredientes
- 1 pacote de tapioca granulada
- ¾ de xícara (chá) de damasco picado
- ½ xícara (chá) de uvas-passas brancas sem sementes
- ½ xícara (chá) de coco ralado
- 2 colheres (sopa) de chia
- 1 xícara (chá) de castanha-do-pará picada
- 1 vidro (200ml) de leite de coco light
- 2 copos (500ml) de leite desnatado
- ½ xícara (chá) de mel
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture a tapioca, o damasco, a uva-passa, o coco ralado, a chia e a castanha. Em uma panela, aqueça o leite de coco, o leite desnatado e o mel até levantar fervura.
Despeje esta mistura, aos poucos, sobre os ingredientes da tigela, mexendo a cada adição. Espalhe em uma fôrma de 22cm x 30cm e alise com uma colher.
Cubra com filme plástico e leve à geladeira por 12 horas. Corte no tamanho desejado e mantenha na geladeira por até 7 dias.
Cuscuz de bacalhau com chia
Rendimento: 6 porções / Tempo de preparo: 25 minutos + 6 horas de molho +10 minutos de descanso
Ingredientes
- 200g de bacalhau
- 1 litro de água
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 dente de alho picado
- 1 cebola pequena ralada
- 10 tomates cerejas cortados ao meio
- 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
- 3 xícaras (chá) de ADES® sabor laranja
- 1 xícara (chá) de chia em grãos
- 1 colher (chá) de sal
- Azeite para untar
- 5 azeitonas sem caroço picadas para decorar
Modo de preparo
Lave o bacalhau e corte em cubos. Coloque-o em uma tigela, cubra com a água e deixe de molho por 6 horas na geladeira, trocando a água por 4 vezes.
Depois de dessalgado, escorra, desfie em lascas e reserve. Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola.
Junte os tomates, o cheiro-verde, o bacalhau e refogue por mais 5 minutos. Reserve. Unte uma forma de buraco no meio de 20cm de diâmetro e reserve.
Em uma panela grande ferva o ADES® sabor laranja e junte os grãos de chia. Cozinhe por 5 minutos ou até secar o líquido. Junte o sal, o refogado de bacalhau e cozinhe por mais 1 minuto.
Retire do fogo e coloque na forma untada. Nivele com as costas de uma colher, pressionando bem. Reserve por 10 minutos. Desenforme sobre um prato grande, decore com as azeitonas e sirva em seguida.
